Que votre objectif soit la performance ou simplement de finir la course avec le sourire, ce que vous mettez dans votre assiette les jours précédents est crucial. Pour Ugo Tricarico, tout se joue dans les 72 heures précédant l'effort.

 

1. Créer des réserves d'énergie : cap sur les glucides

Pour tenir la distance entre Martigues et Carro, votre corps a besoin de "stocker" du carburant. "Pendant les trois jours avant la course, il faut augmenter sa consommation de féculents", explique le coach.

• Au menu : Pâtes, riz, quinoa, boulgour, semoule ou pommes de terre.

• L’objectif : Maximiser vos réserves de glycogène (l'énergie stockée dans les muscles).

 

2. Le confort digestif : attention aux fibres !

C’est l’un des points les plus importants pour éviter les mauvaises surprises pendant la course. Dans les 72h avant le départ, il est recommandé de limiter les fibres.

• Privilégiez les produits raffinés : Préférez le riz blanc ou les pâtes classiques aux versions complètes, plus difficiles à digérer.

• Cuisinez vos végétaux : Évitez les fruits et légumes crus. "Misez sur les légumes cuits ou les compotes de fruits pour faciliter le transit et réduire le risque d'inconfort lié au stress ou à l'effort", précise Ugo Tricarico.

 

3. Le petit-déjeuner du jour J : la règle des 3 heures

Le matin de la course, le timing est essentiel. L'idéal est de terminer son petit-déjeuner 3 heures avant le départ.

• Le menu idéal : Du pain de mie blanc (texture molle pour une digestion rapide), du miel (sucre à index glycémique élevé pour une énergie immédiate) et un yaourt ou fromage blanc pour l'apport en protéines maigres.

• À éviter : L'excès de caféine qui peut favoriser la déshydratation.

 

4. Hydratation et récupération : ne négligez pas l'après-course

Avec la chaleur souvent présente sur la Côte Bleue, l'hydratation est primordiale. "Il ne faut jamais démarrer une course en étant déjà déshydraté", prévient le diététicien. Buvez régulièrement de l'eau (citronnée si vous le souhaitez) les jours précédents.

Une fois la ligne d'arrivée franchie :

• Réhydratez-vous : Utilisez des boissons riches en électrolytes ou ajoutez une pincée de bicarbonate de soude à votre eau pour lutter contre l'acidité produite par l'effort.

• Récupérez : Un repas équilibré après la course aidera vos muscles à se régénérer plus rapidement.

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Retrouvez Ugo Tricarico à son cabinet de Martigues (Quartier Jonquières). Vous pouvez prendre rendez-vous au 06 16 93 52 49 ou poser vos questions par mail à : coach@maritima.info.

(Retrouvez la chronique "Le Coach" chaque lundi sur l’antenne de Maritima Radio)