Le compte à rebours est lancé. Pour beaucoup de parents, la fin des vacances rime avec le retour du casse-tête des horaires. « Les délais vont être un petit peu courts pour adapter tout ça », concède d'emblée le Dr Théo Reynaud au micro de Manuel Danloy. Pour éviter un choc brutal le matin de la rentrée, le médecin préconise une approche progressive plutôt qu'un changement radical.

 

La règle des 15 minutes

Pour recaler l'horloge biologique sans braquer les enfants, la clé réside dans la douceur : « On conseille d'avancer un petit peu l'heure du coucher, d'aller, de 10 à 15 minutes tous les jours, pour avoir ensuite des horaires de coucher qui permettront à l'enfant de couvrir ses besoins de sommeil en fonction de l'heure du lever. »

Le spécialiste rappelle que ces besoins varient énormément selon les âges :

• De 3 à 5 ans : entre 10 et 13 heures de sommeil sont nécessaires.

• De 6 à 13 ans : on conseille environ 9 à 11 heures par nuit.

• Adolescents : les besoins se situent entre 8 et 10 heures.

 

Le cas particulier des adolescents

Les parents de collégiens et lycéens le savent bien : le rythme des ados est souvent le plus difficile à réguler. Un phénomène physiologique explique cette tendance : « Il y a un décalage de phase physiologique qui se crée à cet âge-là, où les adolescents vont avoir tendance à s'endormir plus tard et à se lever plus tard si on les laissait dormir », explique le médecin istréen.

Face aux contraintes du bus scolaire et des cours dès 8h, certains jeunes peuvent se retrouver en grande difficulté. Le Dr Reynaud suggère de ne pas hésiter à consulter si le décalage est trop profond, évoquant la possibilité de traitements légers à base de mélatonine pour « recaler les phases de sommeil ».

 

Écrans et chaleur : les ennemis de l'endormissement

Pour favoriser un sommeil de qualité, l'environnement de la chambre et les habitudes du soir sont cruciaux. Le premier réflexe à adopter concerne la lumière bleue : « Il faut limiter l’exposition à la lumière le soir et notamment aux écrans, car cela va retarder l’endormissement avec une moindre sécrétion de mélatonine par le cerveau. On dit que deux heures avant le coucher, il faut limiter, voire supprimer tout écran. »

Enfin, dans une région comme la nôtre où les températures nocturnes restent élevées fin août, la gestion de la chaleur est un autre défi. L'organisme a besoin de baisser en température pour s'endormir. « L’été, il va être difficile d'atteindre les 19 degrés conseillés, mais il faut essayer de ne pas dépasser les 26-27 degrés dans la chambre », conseille le Dr Reynaud. Sa solution ? Bien ventiler tôt le matin et tard le soir, et calfeutrer les fenêtres et volets durant la journée pour garder la pièce la plus fraîche possible.