C’est un rituel qui, chaque année, bouscule nos habitudes et nos organismes. Dans la nuit de samedi à dimanche, nous basculerons officiellement dans l'heure d'été. Concrètement, à 2h00 du matin, il sera directement 3h00. Si cette heure de sommeil « perdue » peut sembler dérisoire, ses effets sur la santé et la vigilance ne sont pas à négliger. Pour Alicia Delmas, infirmière au sein de l'association ACODIS à la Clinique du Sommeil d’Istres, ce changement brusque peut impacter notre quotidien durant toute la semaine suivante.

Un impact marqué sur les plus vulnérables

Si tout le monde ressent la fatigue liée au changement d'heure, certaines populations y sont plus sensibles. Alicia Delmas souligne que les personnes âgées et les enfants sont en première ligne. Chez les plus jeunes, l'horloge biologique interne est encore immature, ce qui rend le décalage d'une heure particulièrement déstabilisant pour leur rythme de croissance et d'apprentissage. Pour l'ensemble de la population, c'est la vigilance qui peut être altérée, augmentant potentiellement les risques d'accidents ou de baisse de productivité.

La stratégie de l'anticipation : la règle des 15 minutes

Pour ne pas subir ce « jet-lag » social de plein fouet, l'experte préconise une méthode douce : l'anticipation. Plutôt que d'attendre le dimanche matin pour réaliser le changement, il est conseillé de commencer trois à quatre jours avant le passage à l'heure d'été.

L'idée est de décaler progressivement son heure de coucher et de lever de 15 minutes chaque jour. En avançant ainsi votre rythme par petits paliers, votre horloge interne sera déjà « pré-réglée » au moment où les aiguilles feront leur saut officiel.

La lumière : notre meilleur allié et notre pire ennemi

Le sommeil est régi par des hormones, notamment la mélatonine, dont la production est étroitement liée à notre exposition lumineuse. Alicia Delmas insiste sur deux points cruciaux pour synchroniser notre horloge :

• Le matin, cherchez la lumière : Dès le réveil, il faut s'exposer le plus tôt possible à la lumière naturelle. Ouvrir les stores, se mettre devant la fenêtre ou sortir quelques minutes permet de signaler au cerveau qu'une nouvelle journée commence, favorisant ainsi une meilleure production de mélatonine le soir venu.

• Le soir, créez l'obscurité : Avec l'heure d'été, le soleil se couche plus tard. Pour aider votre corps à comprendre que l'heure du repos approche, l'infirmière conseille de baisser les volets une heure avant de se coucher afin de se mettre progressivement en condition.

Hygiène de vie : les réflexes à adopter ce week-end

Au-delà de la lumière, notre comportement alimentaire et numérique joue un rôle majeur dans la qualité de notre transition :

• Adieu la grasse matinée : Même si la tentation est forte ce dimanche, il est fortement recommandé d'éviter de traîner au lit. Se lever tôt et s'exposer à la lumière est le meilleur moyen de ne pas aggraver le dérèglement.

• Une assiette stratégique : Le soir, privilégiez des repas légers mais complets (féculents, légumes, poisson) pour éviter les réveils nocturnes liés à la faim, tout en facilitant la digestion.

• Modérez les excitants : Café, thé, alcool et tabac doivent être limités, idéalement 4 à 6 heures avant l'endormissement.

• Le couvre-feu numérique : Un message particulièrement destiné aux parents, mais valable pour tous : déconnectez les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) au moins une à deux heures avant de dormir.

En suivant ces recommandations, le passage à l'heure d'été ne sera plus une épreuve, mais une simple étape pour profiter pleinement des journées qui s'allongent.